Η δίαιτα κετο δεν είναι μια δημοφιλής δίαιτα. Ωστόσο, είναι παρόμοιο με πολλά άλλα πιο δημοσιοποιημένα συστήματα διατροφής: Atkins, Dukan και άλλα. Όλες αυτές οι δίαιτες είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες. Περιλαμβάνουν την σχεδόν πλήρη απόρριψη υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή. Είναι πολύ αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους και την καύση του υποδόριου λίπους. Αυτά τα περιττά κιλά λιώνουν μπροστά στα μάτια μας! Επιπλέον, η δίαιτα κετο είναι αγαπημένη μεταξύ των αθλητών καθώς σας επιτρέπει να χάσετε βάρος χωρίς να θυσιάσετε τη μυϊκή μάζα.
Η αρχή της δίαιτας
Σήμερα, η διατροφή μας είναι υπερκορεσμένη με υδατάνθρακες, ιδιαίτερα με γρήγορους. Ψωμάκια, πατατάκια, σνακ, μπάρες - αυτά τα προϊόντα για ένα σνακ στο τρέξιμο είναι η πραγματική ωρολογιακή βόμβα υδατανθράκων. Αυτό το στυλ διατροφής παρέχει όχι μόνο υπέρβαρο, αλλά συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη διαβήτη, αθηροσκλήρωσης. Η περίσσεια ταχέων υδατανθράκων επιβραδύνει τον μεταβολισμό, προκαλεί λήθαργο, υπνηλία.
Ωστόσο, οι χρήσιμοι αργοί υδατάνθρακες που περιέχονται στα δημητριακά συμβάλλουν στην αύξηση βάρους. Το θέμα είναι ότι τυχόν υδατάνθρακες, όταν καταποθούν, μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία είναι απαραίτητη για την ενέργεια.
Πώς λειτουργεί η κετοδίαιτα; Με σημαντικό περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων, ξαναχτίζεται ο τρόπος λειτουργίας του οργανισμού. Η φύση έχει συλλάβει εφεδρικούς μηχανισμούς για την απόκτηση ενέργειας για ζωτικές διαδικασίες. Εάν η ποσότητα γλυκόζης που λαμβάνεται από τους υδατάνθρακες στη διατροφή πλησιάζει το μηδέν, το σώμα αρχίζει να την παράγει, διασπώντας τα αποθέματα λίπους. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται κέτωση, εξ ου και το όνομα της δίαιτας: κετόνη ή κετογονική.
Οδηγίες για τη σωστή προετοιμασία του μενού
Για να συνθέσετε σωστά ένα μενού για μια δίαιτα κετόνης, θα πρέπει να εργαστείτε λίγο. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Αυτό μπορεί να γίνει διαδικτυακά με τη βοήθεια ειδικών προγραμμάτων.
Αφού προσδιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας, είναι σημαντικό να επιλέξετε έναν στόχο δίαιτας κετο. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αφαιρέσετε 500 kcal από τον αριθμό που προκύπτει, για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, προσθέστε 500 kcal.
Στη συνέχεια υπολογίζουμε την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10%, θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε τις θερμίδες που λείπουν όχι σε βάρος των λιπών, αλλά σε βάρος της πρωτεΐνης. Ακούγεται αρκετά περίπλοκο, αλλά και πάλι, με τη βοήθεια ενός διαδικτυακού ημερολογίου τροφίμων, ο καθένας μπορεί να ελέγξει την αναλογία του KBJU στη διατροφή.
Ας δώσουμε ένα παράδειγμα υπολογισμού. Μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά, το ποσοστό λίπους είναι 20 (μπορείτε να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους οπτικά ή χρησιμοποιώντας έναν ειδικό αναλυτή). Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ήταν 2000. Για απώλεια βάρους, αφαιρέστε 500, παίρνουμε 1500 kcal την ημέρα. Υπολογίζουμε το BJU. Για 1 κιλό μυϊκής μάζας, χρειάζεστε 2, 2 g πρωτεΐνης (4 kcal), 0, 4 g υδατάνθρακες (4 kcal), οι υπόλοιπες χιλιοθερμίδες αφήνονται για λίπη με ρυθμό 9 kcal ανά 1 g λίπους. Άρα, 60 κιλά - 20% = 48 κιλά μυϊκής μάζας.
Πρωτεΐνη 2, 2 * 48 \u003d 106 g (424 Kcal)
Υδατάνθρακες 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, δηλαδή περίπου 110 g λίπους την ημέρα.
Απλοποιημένη οδηγία
Η τήρηση των τύπων για τον υπολογισμό του μενού είναι απαραίτητη για άτομα των οποίων η ζωή συνδέεται με την εκπαίδευση. Για άτομα που είναι μακριά από τον αθλητισμό, υπάρχει μια ευκολότερη επιλογή για τον καθορισμό της δίαιτας σε μια κετογονική δίαιτα. Υπάρχουν δύο λίστες - αυτά είναι συνιστώμενα και απαγορευμένα προϊόντα.
Προτεινόμενα προϊόντα:
- Κρέας
- Πουλί
- Ψάρι
- Γαλακτοκομείο
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Τυρί
- Λαχανικά (εκτός από πατάτες, παντζάρια και όσπρια)
Απαγορευμένος:
- Οποιαδήποτε γλυκά, συμ. ζάχαρη
- Προϊόντα αρτοποιίας
- Ζυμαρικά
- Φρούτα, συμ. αποξηραμένα φρούτα
- σιτηρά
Σε μια δίαιτα κετο, πρέπει να παρακολουθείτε την ποσότητα των υδατανθράκων στα τρόφιμα. Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να ληφθούν από τη συσκευασία του προϊόντος (αν πρόκειται για τελικό προϊόν διατροφής) ή να δείτε τους διατροφικούς πίνακες. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να προτιμάτε προϊόντα που δεν περιέχουν περισσότερο από 10 g υδατάνθρακες ανά 100 g. Ακολουθώντας αυτόν τον κανόνα, είναι πολύ εύκολο να δημιουργήσετε μια λίστα προϊόντων για αγορά και να δημιουργήσετε ένα μενού για μια εβδομάδα.
Δείγμα μενού κετο δίαιτας
Επιλογή 1:
- Πρωινό: ομελέτα με τυρί.
- Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών με ζωμό κοτόπουλου, ένα κομμάτι ψωμί σίκαλης.
- Απογευματινό σνακ: γιαούρτι.
- Βραδινό: βραστό μοσχαρίσιο κρέας, φρέσκια σαλάτα λαχανικών.
Επιλογή 2:
- Πρωινό: τυρί cottage με ξινή κρέμα.
- Μεσημεριανό: βραστά στήθη κοτόπουλου με φαγόπυρο.
- Απογευματινό σνακ: ξηροί καρποί.
- Βραδινό: σολομός με λαχανικά, ψημένος σε αλουμινόχαρτο.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να πίνετε αρκετό νερό (περίπου 2 λίτρα την ημέρα). Επιτρέπονται τσάι και καφές χωρίς ζάχαρη. Επιπλέον, συνιστάται η κατανάλωση φυτικών ινών για την ομαλοποίηση των διαδικασιών πέψης.
Αντενδείξεις
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι επικίνδυνες λόγω της επιβάρυνσης τους στο συκώτι, τα νεφρά και το καρδιαγγειακό σύστημα. Έτσι για άτομα που έχουν κάποια προβλήματα με αυτά τα όργανα, η δίαιτα κετο αντενδείκνυται. Επίσης, άτομα που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα και άλλα πεπτικά προβλήματα δεν πρέπει να ακολουθούν την κετογονική δίαιτα. Τα υγιή άτομα πρέπει να καταναλώνουν επιπλέον σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο.
Η επίδραση της κετονικής δίαιτας
Οι ανασκοπήσεις και τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι μόνο οι πρώτες 3-4 ημέρες είναι δύσκολες σε μια κετοδίαιτα. Αυτή τη στιγμή, το σώμα αναδομείται σε ένα κετογονικό καθεστώς, έτσι μπορείτε να αισθανθείτε ένα αίσθημα αδυναμίας, ζάλη. Στο μέλλον, αυτές οι αρνητικές επιπτώσεις εξαφανίζονται και ξεκινά η διαδικασία καύσης λίπους. Για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα, η δίαιτα πρέπει να ακολουθείται για τουλάχιστον 3 εβδομάδες.
Όσοι έχουν ήδη κάνει κετογονική δίαιτα σημειώνουν ότι δεν υπάρχει αίσθημα πείνας. Επιπλέον, στο τέλος της δίαιτας, η λαχτάρα για ζάχαρη μειώνεται. Το σώμα συνηθίζει να είναι χωρίς ζάχαρη κατά τη διάρκεια της δίαιτας, κάτι που βοηθά στην ανάπτυξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών. Αν κοιτάξετε φωτογραφίες ανθρώπων πριν και μετά από μια δίαιτα, μπορείτε να σημειώσετε την εμφάνιση ανακούφισης στο σώμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα εμφανές σε όσους δεν ξεχνούν τις σωματικές ασκήσεις. Η κετονική δίαιτα είναι τέλεια για αθλητές, καθώς και για όποιον θέλει να έχει λεπτό σώμα!